健康の原点は、昔から愛されている「発酵食品」
昔から保存食として活用されている「発酵食品」。普段何気なく利用している冷蔵庫ですが、もちろん冷蔵庫がない歴史の方が長いので、昔の人は冷蔵庫がない状態で食品を長持ちさせる工夫をしなければなりませんでした。そのために「発酵させる」という手法が用いられ、その工夫から様々な発酵食品が開発されてきたのです。
昔は主に保存が目的でしたが、発酵させると長持ちするだけでなく、食材を柔らかくしたり風味を豊かにしてくれる効果があります。
日本だけでなく、パンやキムチ、ヨーグルトなど世界で伝統的に利用されてきた発酵食品ですが、その発酵食品は私たちの体にとってもいい効果をもたらしてくれるのです。まさに、ご先祖様が伝えてくれた健康食品の原点とも言えます。
本記事では、その発酵食品の健康効果、発酵食品にはどのようなものがあるのか、また毎日とるための簡単レシピと裏ワザをご紹介します。
発酵食品のメリット。その効果は？
そもそも、食品を発酵させる意味はあるのかと疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。食品を発酵させる前と後とでは、どのような変化があるのでしょうか？
発酵食品のメリット
①保存がきく
発酵させることにより、カビや腐敗菌の増殖を抑えることができるため、長期間食品を保存することができます。わかりやすい例で言うと、ワインはヴィンテージワインと呼ばれるほどかなり古いものもありますね。もちろん最適な温度などの管理も必要ですが、発酵食品であるからこそ長く保管できるのです。
②栄養価が高まり、消化しやすくしてくれる
発酵食品は、酵母などの働きによって、既にある程度消化された状態になります。つまり、胃で消化をする負担が軽減されるということです。
また、発酵させることで栄養価が高くなることもあります。例えば、納豆は原料の大豆をそのまま食べるよりも、納豆菌で発酵させることで栄養価が高くなるといわれています。
③おいしさアップ
微生物によって発酵させた食品は、たんぱく質やでんぷんがアミノ酸やブドウ糖に分解されます。それらがうまみ成分となり、発酵させる前よりもより美味しさがアップするのです。
発酵食品の健康効果
では、そんなメリットがある発酵食品を食べることで、どのような健康効果があるのでしょうか？発酵食品と一口に言っても、菌の種類や原料によって効果は異なりますが、下記のような効果が期待できます。
腸内環境を整え、便秘解消
発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌、酵母菌などには整腸作用があります。悪さをする悪玉菌を抑制し、善玉菌を増殖させてくれる効果が期待できます。食物繊維を多く含む野菜や、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を一緒に摂取すると、さらに効果アップ◎
免疫力を上げてくれる
上記でお話しした通り、発酵食品は腸内環境を改善してくれる効果が期待できますが、腸を健康な状態に保っておくということが、免疫力向上にもつながります。腸は『腸管免疫』と言う働きを持っており、私たちの体にとって、とても大事な免疫器官でもあるのです。
つまり、発酵食品を食べて善玉菌を増やすことで、インフルエンザなどの感染症にかかりにくい「免疫力のつよい体」を目指すことができます。
美肌効果
発酵食品を食べて腸内環境を整えることでデトックス作用が期待でき、ニキビなど肌荒れの改善に効果的です。さらに、原料の食品に含まれている栄養素が分解されて吸収されやすくなったことで、抗酸化作用がパワーアップ。アンチエイジング効果も期待できます。
発酵食品を毎日食べても大丈夫？
どの健康食品にも共通していえることですが、発酵食品は一度食べたら劇的に効果があるようなものではないので、毎日継続して食事に取り入れることが大切です。毎日食べてはいけないものではなく、むしろ継続してとり続けていただいたほうが、健康的な体を維持しやすくなります。
しかし、たくさん食べればいいというものでもありません。発酵食品には味噌や漬物のように塩分を多く含むものもあります。
食事は常にバランスを考え、発酵食品だけに偏らないよう心がけましょう。
発酵食品リスト
発酵食品というと納豆・ヨーグルト・お漬物などが有名ですが、並べてみると意外とたくさん存在します。種類が豊富なので、毎日飽きることなく食べられます。
| 調味料 | 醤油・味噌・お酢・塩麹 など |
| 食べ物 | 漬物・納豆・塩辛・パン・生ハム・キムチ など |
| 飲み物 | ワイン・日本酒・甘酒・紅茶・ウーロン茶 など |
| 乳製品 | ヨーグルト・チーズ・サワークリーム など |
発酵食品レシピ！手軽に摂るための簡単アレンジ
発酵食品はいろいろな種類がありますが、発酵しているということだけでなく、その食品自体の栄養価も重要です。そういった意味で、とくに毎日摂り入れていきたい発酵食品は「味噌・ヨーグルト・納豆」です。
これら3つを「毎日全部」は大変ですが、「どれかを1日1回」なら続けていけそうですね！
この3つの発酵食品はいろいろな料理に使えますが、できる限り簡単で「アレンジの利くレシピ」を知っておくと、より毎日楽しく発酵食品を食べることができます。
今回は「味噌・ヨーグルト・納豆」の超簡単アイデアレシピを少しだけご紹介します。
発酵食品レシピ①味噌
手軽にお味噌汁ができる「味噌玉」
味噌といえば「お味噌汁」ですが、なかなか毎日作るのも面倒ですよね。かといってインスタントだとコスト面や添加物などが気になります。
そこで、この味噌玉が大活躍！作り方もとても簡単です。
材料（8個分）
| 味噌 | 120g |
| 顆粒だしの素 | 小さじ1 |
| 鰹節（無しでも可能） | 小パック1袋 |
| 乾燥わかめ | 大さじ1 |
作り方
作り方はいたってシンプル。味噌とだしの素、鰹節をよく混ぜ合わせ、軽く砕いた乾燥わかめを混ぜれば完成。
あとは8等分にして丸め、ラップに包んで冷蔵庫尾で保管しておきましょう。
具材はアレンジ自在です。小さめの麩や油揚げ、刻んだネギなどを入れてもおいしいですし、ゴマを加えてもおいしく出来上がります。
お椀に味噌玉を入れ、お湯を注げばあっという間に手作りみそ汁の完成。インスタントだと塩分が気になるという方にも◎
ご飯のお供に！ネギ味噌
風邪予防にもいいネギ、ニンニク、しょうがを味噌に加え、ご飯のお供として最高な常備菜レシピです！
材料
| 長ネギ | 2本 |
| ニンニク | 1片（チューブ2cm) |
| しょうが | 1片（チューブ2cm) |
| ※味噌 | 大匙4 |
| ※しょうゆ | 大匙1 |
| ※みりん | 大匙2 |
| ※酒 | 大匙1 |
| ※砂糖 | 大匙2 |
| お好みで鰹節 | 小袋1 |
作り方
1.長ネギ2本とショウガ・ニンニクをみじん切りにしておきます。
2.※の調味料をすべて混ぜて味噌をある程度とかしておきます。
3.フライパンにサラダ油（クールデルスールオリーブオイルでも◎）ショウガ・ニンニクを入れて香りが出るまで軽く炒め、ねぎを加えます。チューブを使用される方は跳ねるので、ネギと一緒に入れてもOK！
4.ネギがしんなりしてきたら、2の混ぜ合わせた調味料を入れます。
5.具と調味料が全体的になじんだら完成！お好みで鰹節（鰹節も発酵食品）を最後に混ぜると、香り豊かになります。
あとはご飯にのせて食べるだけです。冷蔵庫に入れて保管もできるので、作り置きしておくととても便利！1週間をめどに食べきれる量を作ってください。
おにぎりに塗って焼きおにぎりに、肉に塗って焼いても◎
発酵食品レシピ②ヨーグルト
ヨーグルト漬物
ヨーグルトをそのまま食べるのも飽きちゃったな…という方におすすめな「ヨーグルト漬物」です。漬物を普段家で作らない方にも是非試していただきたいレシピです。
材料
| プレーンヨーグルト(弊社取り扱い秋川牧園様のヨーグルトならより◎） | 400g |
| お好みの野菜 | 適量（きゅうり、ニンジン、セロリがおすすめ） |
| 塩（ヨーグルト床用） | 20g |
| 塩（野菜に擦り込む用） | 適量 |
作り方
1.ヨーグルトと塩を清潔な保存容器に入れ、混ぜます。袋状のジップロックがおすすめ！
2.野菜に塩を揉みこみます。
3.1に2を入れ、軽く塩ヨーグルトを野菜になじませたら、あとは1～2日つけておけば完成。
浅漬けなら1日、しっかりつけたい方は2日置くとおいしく仕上がります。
ヨーグルト床に刻んだ昆布や味噌を入れるとより深みのある味に。
細かく砕いたパンを混ぜると、酵母菌が活性化しやすく香り豊かに仕上がります。
ホットヨーグルト
冷蔵庫で冷やしたヨーグルトは冬に食べるのは億劫になったりしませんか？しかし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は免疫力向上や便秘解消に優れているため、できる限り続けて食べていただきたいものです。そこで、寒い冬にも食べたくなる「ホットヨーグルト」のレシピをご紹介します。
材料
| ヨーグルト | 100g |
| 黒糖orはちみつ | 大さじ1 |
作り方
マグカップにヨーグルトを入れ、600w電子レンジで30〜40秒加熱し、お好みで黒糖やはちみつを入れると完成！
きなこ大さじ1を入れたり、ジャムを加えたりすることでアレンジ自在です。
寒い時期にはぴったり◎
発酵食品レシピ②納豆
キムチ納豆
キムチ×納豆は、最強の発酵食品コンビ！キムチに含まれる乳酸菌と納豆に含まれる納豆菌で便秘解消。キムチのカプサイシンには脂肪燃焼効果も期待できます。しかも味も相性抜群で、アレンジも可能◎
材料
| キムチ | 大さじ1 |
| 納豆 | 1パック |
| ごま油 | 小さじ1/4 |
作り方
材料を混ぜて完成！3分以下クッキングですね。
材料もそれほどきっちり計量しなくともおいしくなります^^;キムチが大きい場合は少し小さめに刻むと食べやすいのでおすすめ。
①ビタミンEを豊富に含むアボカドと和える
②血液サラサラ効果やオリゴ糖を含むスライス玉ねぎと和える
③イソフラボンや植物性たんぱく質を含む「冷ややっこ」に乗せる
そのほか、袋状の油揚げに入れて焼いたり、サラダ・ご飯にのせて食べるなど、比較的どんなものとも相性抜群です。
納豆トースト
忙しい朝にはこれ！ボリューム・栄養ともに満点で、お子様でも食べやすい味に。
材料
| 納豆 | 1パック |
| 食パン | 1枚 |
| ピザ用チーズ | 適量 |
作り方
1.納豆に付属のたれを入れ、混ぜます。
2.食パンに納豆を載せ、チーズをのせます。
3.トースターでこんがりと焼けば出来上がり。
お子様には、パンにケチャップを塗ってから納豆、チーズをのせ、最後にマヨネーズをかけて焼くと食べやすくなります。
カロリーが気になる大人の方にはこのままのレシピで十分おいしく食べられます。
パン、納豆、チーズのトリプル発酵食品レシピ。包丁いらずで洗い物も少ないのが忙しい方にはうれしいポイントです。
さらに簡単に発酵食品を摂り入れる裏ワザ？！
前項では、非常に簡単なレシピを紹介させていただきましたが、さらに簡単に発酵食品を毎日とり入れたいという方は、「植物発酵食品エム・府フローラ」をおすすめします。
酵母や乳酸菌を使って発酵させられたエム・フローラは、穀物、野菜、果物、豆類など、80種類もの植物が原料に使われており、サプリメントや薄めたドリンクではなく、無添加かつ「原液の生酵素」。ペースト状で食べやすく、お料理に使用頂いても良いのですごく便利。一日大さじ1杯程度を目安にお召し上がりいただくことで、健康、美容の維持効果が期待できます。
詳細は下記記事をご確認ください。
発酵食品まとめ
とっても身近な発酵食品ですが、実は私たちの体に、とってもいい効果をもたらしてくれていたのですね。
毎日自炊をしている方なら無意識のうちに発酵食品を食べているかもしれませんが、
・普段お肉とご飯しか食べない
・インスタント食品やファーストフードがメインの食事になっている
・一日1食などの極端なダイエットや、忙しさで生活バランスが崩れている
・加齢に伴い食が細く、おにぎり1個、パン1個などで食事を済ませてしまっている
といった方々も多いのが現状です。上記に当てはまるような方は、この記事をお読みいただいた今日から、少し意識をして発酵食品を食べてみてはいかがでしょうか。
エコシア酵素に関するお問い合わせはお問い合わせフォーム、お電話からお気軽にどうぞ。
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