【じゃがいも】の栄養とおいしいアレンジレシピ

常備野菜「じゃがいも」の栄養価は？

じゃがいもといえば肉じゃがにフライドポテト、カレーライスやポテトサラダなど、日本人の好きな料理にはほとんど入っているのではないかというほどポピュラーな野菜です。

そんな普段何気なく食べているじゃがいもですが、栄養も抜群♪

ビタミンC

ビタミンCが含まれている野菜はたくさんありますが、その中でもじゃがいものビタミンCが優れている理由は、「火に強い」ということです。

ビタミンCは火と水に弱いという性質を持っているのですが、じゃがいもはでんぷんが多く含まれており、そのでんぷんがビタミンCを熱から守ってくれるため、調理してもビタミンCが失われにくくなっているのです。

ビタミンCは他の記事でもよく取り上げさせていただいているビタミンですが、コラーゲンの生成を助けて肌や骨に効果的であり、血管や神経にもいい効果を発揮してくれます。

ビタミンB1

ビタミンB2

カリウム

定番は飽きた！じゃがいものアレンジレシピ

じゃがいもは比較的安くで手に入りやすく、ボリュームも増すのでお腹も大満足。しかも前項でお話しした通りに栄養抜群なので、レパートリーが一つでも多いと嬉しい食材です。

ここからは、ウエルネス本舗がおすすめする「健康じゃがいもレシピ」をご紹介します。

ポテトのマリネ

電子レンジで作れる超簡単レシピ♪簡単ですがとてもおいしく、保存がきくので作り置きにもぴったりです。

材料

作り方

1. じゃがいもは皮をむき、乱切りにします。ツナ缶は油をきっておきましょう。★の調味料はボウルに混ぜておきます。
2. 耐熱容器に切ったじゃがいもを入れ、ふんわりとラップをします。600Wの電子レンジで7分加熱し、取り出します。ラップを外し、余分な水分を取り除きます。
3. 1で合わせた調味料にツナを加え、ジャガイモを加えて少し崩すように混ぜると完成。

パンに乗せたり、お弁当のおかずとしても使えます。スライス玉ねぎを入れたりアレンジも可能です。

鶏むね肉とジャガイモのチリソース炒め

コスパ抜群の鶏むね肉とジャガイモをつかった、中華料理です。しっとりとした胸肉とほくほくのじゃがいもがチリソースによく合います。

材料（２人前）

作り方

1. 鶏むね肉は皮を取り、そぎ切りにします。袋に入れ（ジップロックなど）★の酒と塩を加えて軽く揉みます。そのまま冷蔵庫に入れて約10分程度置いておきます。
2. ●の調味料をすべて混ぜておきます。
3. じゃがいもは皮をむき、一口大にスライスして耐熱容器に入れます。ふんわりとラップをかけ、5分レンジで温めます。
4. 1の鶏肉に片栗粉をまぶします。袋に片栗粉を入れて振るとまんべんなく着くので便利です。
5. 油を敷いたプライパンで胸肉を焼きます。焼きすぎると固くなるので、中火で両面に焼き色を付けてください。
6. 焼き色が付いたらジャガイモを加えて炒めます。
7. お肉に火が通ったら2の調味料をフライパンに入れ、全体にからめたら完成。

調味料さえ混ぜておけば、あとは焼いて絡めるだけなのでとても簡単です！辛いのが苦手な方は豆板醤を少なめにしてください。

じゃがいもとほうれん草のチーズオムレツ

野菜嫌いのお子様でも野菜が食べれるオムレツです。残り野菜なら小さく刻めば何でも入れられます！

材料（4人前）

作り方

1. ほうれん草をさっとゆで、3cmほどに切り水けを絞ります。ジャガイモは5mm程度の角切りに、ベーコンは1cmの細切りに。卵は溶いておきます。
2. フライパンを熱し、オリーブオイルを入れます。ベーコンを炒め、温まったらじゃがいもを加え透明になるまで炒めます。焼き色が付いたら火を止めましょう。
3. 卵に、塩こしょう、ほうれん草、チーズを入れ、混ぜ合わせます。
4. ②に卵液を流し、厚みが均一になるように成形し、弱火で焼きます。周りが固まってきたらひっくり返し、両面焼けたら完成！

ほうれん草の代わりにピーマンを入れたり、ニンジンや玉ねぎを加えたりしてもおいしく作れます。

ひっくり返すのは少しコツがいるので、難しい場合は二つ折りでも大丈夫です！

じゃがいもで節約しながらおいしく健康に！

おいしくて栄養満点のじゃがいもは、比較的他の野菜よりも安く手に入り、料理のボリュームもアップするので節約に最適な野菜。是非とも本記事で紹介した3レシピを作ってみてください。