玉ねぎの効果・効能が実はとてもすごかった！
肉じゃが、カレーライス、ハンバーグなど、子供から大人まで人気のおかずたちに必ず入っているといっても過言ではない「玉ねぎ」。常時ストックを置いているというご家庭も多いのではないでしょうか。そんな玉ねぎが、じつは私たちの体にとってうれしい健康効果が期待できる食べ物であることをご存知でしょうか？
一見皮をむくと真っ白な玉ねぎですが、緑黄色野菜にも負けないほど栄養たっぷりな食材なのです。
本記事では、そんな普段何気なく食べている「玉ねぎ」がどのようなものなのか、さらにおいしい玉ねぎの選び方やレシピ、飽きずに毎日摂取できる方法について詳しくお話していきます。
玉ねぎの種類
玉ねぎというと思い浮かべるのは茶色い皮をした玉ねぎですよね。しかし、春になると「新玉ねぎ」が出てきたり、サラダに入っている紫色の玉ねぎも見たことがあるのではないでしょうか？
玉ねぎは黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎという３種に分けられ、それほど品種は多くありません。
黄玉ねぎ…一般的にスーパーで売られている茶色い皮をした玉ねぎが「黄玉ねぎ」です。辛みがつい良い特徴があります。
白玉ねぎ…白玉ねぎは一般的に「新玉ねぎ」と言われているもので、黄玉ねぎを早採りすることで白玉ねぎになります。
赤玉ねぎ…生で食べられることの多い紫いろの玉ねぎが赤玉ねぎです。辛みが少なく、甘いのが特徴です。
健康効果抜群！玉ねぎの栄養成分
こちらが生の玉ねぎ100g(可食部）に含まれる栄養成分です。※赤玉ねぎなど種類により成分は変動します。
エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維 37kcal 89.7g 1.0g 0.1g 8.8g 0.4g 0.01g 0.03g 0 1.6g ビタミン
カロテン E K B1 B2 ナイアシン B6 葉酸 パントテン酸 C 0μg 0.1mg Tr 0.03mg 0.01mg 0.1mg 0.16mg 16μg 0.19mg 8mg 無機質
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 2mg 150mg 21mg 9mg 33mg 0.2mg 引用：七訂日本食品標準成分表
目安としては、玉ねぎ1個で200g程度ですので（大きさにより異なります）カロリーだけを見ても1個丸ごと食べても74kcalということになります。
こうして表にしてみると、意外とたくさん栄養が含まれているな！と思われるかもしれないですが、意外と五大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、食物繊維などは多く含まれていません。ではなぜ、健康にいいといわれているのでしょうか？
血流の改善には欠かせない「硫化アリル」が含まれている
玉ねぎを切ると涙が出る、生の玉ねぎを食べると辛みを感じる。これは「硫化アリル」という成分が原因で起こっています。この硫化アリルはは血液が固まるのを抑えてくれる効果が期待でき、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの予防に効果的なのです。
さらに、ビタミンB1の吸収を助けてくれるため、豚肉などと一緒に食べることで疲労回復や不眠・イライラの防止にも役立ちます。
さらに悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあり、糖尿病などが気になる方にもおすすめの成分です。目に染みるから玉ねぎを調理するのが苦手だ…という人も、これだけ体にいい成分だと知ると進んで調理したくなりそうですね。
血管を硬くなりにくくするための「ケルセチン」が含まれている
玉ねぎには、「ケルセチン」と呼ばれるポリフェノールの一種である成分が含まれています。
このケルセチンはアリシン同様血液をサラサラにし、血管を強してくれる効果が期待できるといわれているため、動脈硬化、高血圧、さらにボケ防止など、健康維持に役立つ成分なのです。
健康維持にも効果が期待できるケルセチンですが、血管を強くすることで血行が良くなり、しっかりと栄養が運ばれることで肌の新陳代謝が高まるため、美肌効果も期待できるます。それだけでなく、ビタミンCの吸収を助ける働きや抗酸化作用があるため、美肌効果、アレルギーの改善、老化防止にも力を発揮してくれます。
そしてさらに、ケルセチンは脂肪の燃焼や排出を促進し、脂肪の吸収を抑えてくれるという働きをするため、ダイエットにも効果を期待できます。
健康だけでなく、美容やダイエットにいいといわれているケルセチンは、この成分を摂るだけで一石何鳥にもなる優れモノなのです。
オリゴ糖や食物繊維も含まれている
オリゴ糖とは、腸に含まれる良い菌のエサとなり、腸内を活性化させてくれる糖です。さらに玉ねぎには食物繊維も含まれているため、この2つの成分が整腸作用に役立ち、便秘や大腸がんの予防にも効果が期待できます。
腸をきれいにしておくことで、便秘改善はもちろんのこと、肌荒れ防止や免疫力の向上など、体にいいことがたくさんあります。
玉ねぎの効果的な食べ方
アリシンやケルセチンなど、すごい効果があることはお判りいただけたかと思いますが、玉ねぎをどのように調理するかによって栄養価が変動します。なるべく玉ねぎの栄養価を最大限に生かして食べるにはどのような調理をするのが最適なのでしょうか。
①生で食べるときは水にさらさず空気にさらす。
生で食べる場合は玉ねぎの辛みを抜くために水にさらすという方が多いかと思います。しかし、その辛み成分硫化アリルは水溶性で、水にさらしてしまうとせっかくのいい成分が水に溶けだしてしまいます。ですから、辛みを抜く方法として、水にさらすのではなく15分ほど空気にさらすのが有効的です。それでもどうしても辛みが気になるから水にさらしたいという場合は5分以内で抑えておきましょう。
②加熱するときも空気にさらしてからがおすすめ。
玉ねぎを加熱することで、硫化アリルは「トリスルフィド」や「セパエン」といった成分に変化をし、これも硫化アリル同様血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。生で食べる時と同様、焼く前に空気に15分ほどさらしておくことで、栄養成分が安定するといわれているため、まず一番初めに玉ねぎを調理して他の食材を調理するという方法を心がけるだけでも有効的です。
③繊維に沿って切る
硫化アリルは揮発性が高いといわれており、繊維に反して切るとその断面から蒸発してしまう可能性もあるので、玉ねぎの繊維に沿って切ることで少しでも栄養が抜けてしまうのを防ぐことができます。切り方一つを工夫するだけですので、とても簡単ですね。
美味しい玉ねぎの見分け方
ここで少し豆知識ですが、スーパーで玉ねぎを買う時に知っておくと便利なのが「玉ねぎにの見分け方」です。魚などにもおいしい見分け方があるのと同じで、野菜にもおいしいサインというのがあります。おいしい玉ねぎの特徴がこちら。
- 玉ねぎの首と根の部分がしっかりと締まっている
- 皮に傷が少なく、しっかり乾燥していて艶がある
- 持った時に重みがある
玉ねぎの首（頭の部分）が太くなっているものは、その分玉ねぎの葉に栄養素が奪われてしまっている証拠ですから、しっかりと細く締まっているものが栄養を蓄えられているといわれています。皮が艶っと光っていて、個別売りの場合は一度持ち上げて重たいものを選ぶといいでしょう。
玉ねぎの旬と保存方法
玉ねぎは1年を通してスーパーに並んでいますが、旬は一番多く玉ねぎが出回る「4月」です。春になると新玉ねぎが出てきますね。スーパーに新玉ねぎが並びだすと玉ねぎが旬のサインと思っていただくといいかと思います。
玉ねぎを家で保存するときは、なるべく風通しのいい冷暗所で保存することをお勧めします。ネットなどに入れて吊っておくか、床に置く場合はかごなどに入れておくと傷みにくくなります。使いかけの玉ねぎは全体をラップでぴったりと包み、ジップロックなどの袋に入れてなるべく空気に触れないようにしておくといいでしょう。
また、玉ねぎを大量購入した際にどうしても余ってしまうということもあるかと思います。そういう場合には切って冷凍保存しておくというのも一つの手です。その場合も使いかけの時と同様、カットした玉ねぎをラップに包み、ジップロックなどの袋でしっかりと密閉した状態で冷凍庫に入れておきます。
冷凍をすると食物繊維が壊れるため、生ではなくカレーや肉じゃがなどの煮物に使うとおいしく食べられます。食物繊維が壊れることで甘み成分がまし、ほかの栄養素が壊れるということはほとんどないのでご安心ください。
普段料理をしない人でも玉ねぎを摂る方法
ここまで玉ねぎをのいいところをたくさん紹介させていただきましたが、普段料理をしない人からすると、玉ねぎゴロゴロと入っているおかずを総菜で買うというのもなかなか難しいものですよね。さらに、玉ねぎ嫌いなお子様がいるご家庭もあるかと思います。
そんな方々にオススメなのが、当店で扱っている「玉ねぎ子」です。
この玉ねぎ子のすごいところは、玉ねぎが粉末状になっておりとても使いやすいというところだけではなく、天日干しをしてから粉末にしていることと、熊本産の甘くておいしい無農薬玉ねぎを使用しているということです。
空気にさらすことで玉ねぎの栄養が安定するとお話ししましたが、天日干しをすることでさらに玉ねぎの栄養が増します。粉末状なので、スープに溶かしたりカレーに入れたり、から揚げなどの衣に入れたり、使い方は様々です。
本ホームページのレシピにも玉ねぎ子を使用したレシピを紹介していこうと思っておりますので、ぜひ参考にしてください。
玉ねぎを上手に摂り入れて美容と健康を手に入れよう
最後までお読みいただきありがとうございました。玉ねぎの良さをお判りいただけましたでしょうか？
- ちょっと最近疲れてるな…
- 仕事のストレスで休みの日もしっかり眠れない
- 血圧などの健康が気になる
- 健康的にダイエットしたい
このような方々には、ぜひ食べていただきたいのが玉ねぎです。
もちろん過剰に摂取すればいいというわけではないので、あくまで玉ねぎがこれだけ体にいいということを知っていただいたうえで普段より少し意識をして食べてください。ご自身の健康や美容はもちろん、大切な家族のためにも玉ねぎを有効活用しましょう。
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